ছবি এআই দিয়ে তৈরি।

ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে হাতে স্মার্টফোন নেওয়া এখন আধুনিক জীবনযাত্রার এক অনুষঙ্গ বা প্রায় সবারই নিত্যদিনের অভ্যাস হয়ে দাঁড়িয়েছে। “একটু দেখি” কিংবা “আর মাত্র পাঁচ মিনিট”—এমন মানসিকতা নিয়ে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম বা ভিডিও প্ল্যাটফর্মে ঢোকার পর কখন যে ঘণ্টার পর ঘণ্টা কেটে যায়, তা অনেকের পক্ষেই খেয়াল করা সম্ভব হয় না।

ফলশ্রুতিতে প্রতি রাতে ঘুমের সময় পিছিয়ে যাচ্ছে এবং পরদিন সকালে ওঠার ক্ষেত্রে ক্লান্তি ও নানাবিধ শারীরিক জটিলতা দেখা দিচ্ছে। তবে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের মতে, বড় কোনো কঠোর পদক্ষেপ না নিয়ে দৈনন্দিন জীবনের কয়েকটি ছোট অভ্যাস পরিবর্তন করলেই স্ক্রিন টাইম কমিয়ে আনা সম্ভব।

প্রথমত, রাতে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট আগে ফোনটি নিজের নাগালের বাইরে রাখার অভ্যাস গড়ে তোলা জরুরি। হাত বাড়ালেই ফোন না পেলে বারবার স্ক্রিন চেক করার মানসিক প্রবণতা এমনিতেই কমে আসে। কোনো ভিডিও বা সোশ্যাল মিডিয়া পোস্ট দেখার সময় ঘড়ির কাটার দিকে নজর রেখে নির্দিষ্ট সময়ের সীমা বেঁধে নেওয়া দরকার। এছাড়া রাতে অপ্রয়োজনীয় নোটিফিকেশনের শব্দ বা আলোর ঝলকানি দূর করতে ফোনের ‘ডু নট ডিস্টার্ব’ (Do Not Disturb) মোড চালু রাখা কিংবা অপ্রয়োজনীয় অ্যালার্ট বন্ধ রাখা অত্যন্ত কার্যকরী পদক্ষেপ।

নিজের ডিজিটাল নির্ভরতা বুঝতে দিনশেষে ডিভাইসের ‘স্ক্রিন টাইম’ বা ‘ডিজিটাল ওয়েলবিং’ অপশনটি যাচাই করা যেতে পারে। এতে দিনজুড়ে কোন অ্যাপে কতটা মূল্যবান সময় ব্যয় হচ্ছে, সে বিষয়ে একটি স্বচ্ছ ধারণা তৈরি হয়। রাতে বিছানাকে কেবল ঘুমের স্থান হিসেবে ব্যবহার করে ফোন চার্জের ব্যবস্থা একটু দূরে রাখা ভালো।

ঘুমের আগে ফোনের নীল আলোর বদলে বই বা ম্যাগাজিন পড়ার অভ্যাস মস্তিষ্কে স্বাভাবিক ঘুমের হরমোন ক্ষরণে সাহায্য করে। প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া এবং ফোন দূরে সরিয়ে হালকা গান শোনা, পরদিনের কাজের পরিকল্পনা তৈরি কিংবা পরিবারের সঙ্গে কথা বলার মাধ্যমে ঘুমানোর আগের সময়টিকে মানসিকভাবে প্রশান্তিময় করে তোলা সম্ভব।

দীর্ঘদিনের গড়ে ওঠা এই অভ্যাস একদিনে হুট করে পরিবর্তন করা কঠিন। তাই প্রতিদিন অন্তত ১৫ থেকে ৩০ মিনিট আগে ফোন সরিয়ে রাখার মধ্য দিয়েই শুরু হতে পারে এই পরিবর্তন। মূল লক্ষ্য ফোন পুরোপুরি বর্জন করা নয়, বরং কখন ফোন ব্যবহার বন্ধ করতে হবে—সেই সুস্থ সীমারেখা নিজের জন্য তৈরি করে নেওয়া। নিয়মিত চর্চার মাধ্যমেই রাতে অযথা ‘আর পাঁচ মিনিট’ স্ক্রল করার ক্ষতিকর প্রবণতা থেকে স্থায়ী মুক্তি পাওয়া সম্ভব।